体重突然增加？有可能 是因为睡眠不足******

为什么明明感觉没多吃却胖了 ？

为什么辛辛苦苦跑步 、跳操、跳绳

体重却一点没有下降？

 是不 是经常问自己

到底是哪个环节出了错

现在 ，请认真回想一下

最近是不 是熬夜了

 是不 是手机、电视剧太好看了

导致你睡得一天比一天晚

如果是 的

那么 ，你减肥失败、体重增加

有可能是因为睡眠不足

　　为什么睡得少会长胖？

　　睡眠不足会降低基础代谢。研究显示 ，如果熬夜一整晚不睡，第二天 的基础代谢会下降5% ，进食后 的代谢率会降低20%，从而导致代谢消耗量减少 。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力 、精神萎靡等症状 ，久而久之会影响到胰岛素的分泌，也会抑制脂肪 的分解 ，从而出现身体发胖的现象 。

　　睡眠不足影响激素分泌 。北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任医师董霄松表示 ，睡眠不足皮质醇就会继续保持较高的分泌水平，这种分泌异常可能会导致暴饮暴食。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖 的发生 ，可能与瘦素、胃饥饿素之间的平衡被打破有关 。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平，增加饥饿感及食欲 ，增加胆固醇 、饱和脂肪酸 的摄入量。

　　睡眠不足会让人的食欲增加 。数据显示，睡眠不足的人 ，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足 的人高出22% ！这可能 是因为睡眠不足 ，会减弱大脑额叶 的活动，进而会减弱我们的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食。

图源 ：摄图网

　　长期睡眠不足对身体有什么影响？

　　内分泌紊乱 。睡眠时间是分泌很多重要激素 的黄金时间，如甲状腺激素 、性激素 、褪黑素等。

　　甲状腺激素水平过低，会导致皮肤变得干燥粗糙 ，影响体温调节 ，导致黏液性水肿等。性激素分泌不足 ，会让肌肤状态变差，女性卵巢囊肿 、子宫内膜异位、子宫肌瘤 、乳腺增生等妇科疾病 的风险也会增加。褪黑素是身体抗氧化 的重要激素，如果褪黑素无法分泌，可能会导致人体早衰。

　　阻碍人体代谢 。晚上9点至凌晨1点是人体免疫系统最关键的时间，在睡眠状态下 ，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织 ，进行新陈代谢 ，将坏死 的组织、代谢产物排出体外。如果这段时间没有良好 的睡眠状态，就会影响自身代谢 。

　　降低免疫力、损害大脑。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力 ，导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作 ，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，让疾病趁虚而入。同时，睡眠不足也会损伤人体认知功能，使人健忘 、精神恍惚、注意力难以集中，对学习工作效率有非常大的危害 。

　　怎样才能拥有高质量睡眠 ？

　　每个人的最佳睡眠时间不同 ，有的人睡觉6小时 ，一天都可以精力充沛 。有 的人必须睡满8小时，不然就无精打采。找到适合自己 的最佳睡眠时间，每天按照习惯入睡，有利于提升睡眠质量 。

图源：沧州市人民医院资讯号

　　晚上不宜大量吸烟饮酒。研究发现 ，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用 ，增加了血糖异常的风险 。吸烟的人 ，特别是在夜间吸烟 的人 ，睡眠潜伏期更长 ，觉醒次数更多，睡眠质量更差，睡眠时间更短 。建议不吸烟 、限制饮酒 ，特别是在将要睡觉的时候 ，以获得健康的睡眠和最佳 的代谢调节 。

　　睡觉前2个小时不宜进食 。因为在进食后 ，会引起胃部 的血液循环增加 ，其他组织器官也会受到影响 。特别 是会刺激大脑 ，使得大脑出现兴奋症状，导致不能很快进入睡眠状态。

　　营造良好 的睡眠环境 。入睡时 ，卧室的温度和湿度要适当。卧室还要保持良好 的卫生清洁状况，保证空气流通顺畅。夜晚要保持安静 ，拉上窗帘 ，使用舒服 的助眠用品 ，缓解焦虑和压力 。舒心 的睡眠环境，有助于深度睡眠 。

　　固定睡眠时间 。每个人都有自己的生物节律，找准自己 的生物钟，才能获得高质量睡眠 。到底应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡 。可以设置个睡眠闹钟 ，每天晚上提醒自己“到点啦 ，该睡觉啦”！

　　参考资料：

　　睡眠不足不规律 ，可能真的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).

　　睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结 的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.

　　科普中国、健康时报 、萧山疾控 、沧州市人民医院资讯号等

　　整理：刘雪洁

公共场所要对电子烟说“不”******

　　在不少禁止吸烟 的公共场所，号称“低毒无害” 的电子烟成了人们 的新宠。半月谈记者调查发现，在许多城市 ，电子烟仍游走于公共场所禁烟管理 的空白地带 。多位受访专家表示，电子烟同样会产生“二手烟” ，并以更加隐蔽 的方式危害着人们的身体健康，需逐步加强管控 ，不让公共场所禁烟管理“留白” 。

　　多地探索先行

　　在第五届中国国际进口博览会期间，国家会展中心(上海)出现了新的禁烟标识，志愿者们手持禁烟标识，对在会场中使用电子烟 的人进行劝阻 。10月28日，《上海市公共场所控制吸烟条例》修订实施 ，规定将电子烟纳入公共场所禁烟范围。

　　半月谈记者梳理发现，近年来，部分城市已通过立法等方式明确公共场所禁止使用电子烟 。2019年1月1日，杭州出台相关政策文件，成为国内首个把电子烟纳入公共场所禁烟范畴 的城市 。随后 ，海南省及深圳市、张家口市等多地也推出升级版“禁烟令” ，明确将电子烟纳入公共场所禁烟管理范围 。

　　中国控烟协会副会长姜垣介绍 ，今年3月 ，国家烟草专卖局公布《电子烟管理办法》，随后国家市场监督管理总局(国家标准化管理委员会)发布电子烟国家标准。“今年以来，我国多个部门相继出台文件加强对电子烟的管理，为建立电子烟监管体系提供了重要技术支撑。”姜垣说。

　　从世界范围看 ，加强电子烟使用管理也正逐渐成为共识。世界卫生组织发布 的2021年全球烟草流行情况报告显示，除了完全禁止电子烟的地区，全球79个国家和地区已经采取至少一项措施限制吸食电子烟 ，包括禁止在公共场所吸电子烟 ，禁止电子烟 的广告和推广、要求在电子烟包装上标注健康警示等 。

　　“我国一些地区已经在电子烟使用管理方面做出了探索，但目前除少数地区将电子烟纳入公共场所禁烟范围外 ，大部分地区并没有在法律层面规定在公共场所禁用电子烟。”姜垣认为，将电子烟纳入公共场所禁烟管理范围势在必行 。

　　严管电子烟，必要性何在

　　一段时间以来，电子烟因其宣称 的“帮助戒烟”“低毒无害”“无二手烟”等特点成了许多烟民的选择，又因多样的造型让追求新鲜事物 的年轻人把使用电子烟当作“潮流”。有年轻人认为 ，电子烟不含焦油等有害物质 ，和传统烟草有很大区别 ，“没必要管这么严”。事实果真如此吗？

　　天津市疾病预防控制中心非传染病预防控制所行为干预科主任李威提醒，电子烟本质仍 是“烟”，其中不但含有尼古丁等成瘾物质 ，还会和传统烟草一样产生含有有毒有害气体 的二手烟 ，危害身体健康。

　　“电子烟产品虽然不含焦油，但尼古丁含量不少 ，并且为了将尼古丁溶解，在烟油中加入了丙二醇和甘油，加热后产生 的甲醛 、乙醛 、丙烯醛等致癌物质，会对人体健康产生不可逆的伤害 。”李威说。不仅如此 ，电子烟的二手烟中还包含传统烟草中没有 的铅 、铬 、镍等重金属物质。电子烟的二手烟 是水雾状的气溶胶，“水雾”散得更快，但有害物质不会消失 ，因此电子烟二手烟的危害隐蔽性更强。

　　更为严重的 是 ，电子烟成了青少年吸烟 的突破口 。“相比较传统卷烟 ，电子烟 的外形 、味道更容易被年轻人接受 。”北京市健康教育协会常务副会长刘秀荣说 ，一些年轻人本来对香烟不感兴趣，但在公共场所看到身边的同学 、朋友使用电子烟 ，觉得“很酷”，就也加入了吸烟者 的队伍。一些青少年通过吸电子烟成了新烟民，原本宣传帮助戒烟的电子烟反而扩大了吸烟者数量。

　　此外，公共场所禁止使用电子烟，也能进一步降低禁烟执法难度。一位基层监督管理人员表示 ，在查处一些公共场所吸烟行为时束缚较多，需要提前分辨对方使用的是电子烟还是传统烟草，执法难度较大 。

　　不让禁烟效果打折扣

　　“控烟条例落地实施让公共场所二手烟暴露率有了明显下降 ，但值得注意的是 ，公共场所的电子烟使用率有所上升 。”李威介绍，2021年天津公共场所和室内工作场所电子烟使用率较2020年均有明显提升 。

　　“这在一定程度上让禁烟条例 的实施效果打了折扣。”姜垣说 ，要让公共场所禁止使用电子烟的观念深入人心，推动立法是关键 。《健康中国行动(2019—2030年)》指出，到2030年，15岁以上人群吸烟率低于20%；全面无烟法规保护的人口比例达到80%及以上 。

　　“健康中国必须 是无烟中国。”姜垣建议，各地要对控烟条例进行细化修改，通过立法等方式将电子烟纳入管理范围 ，逐步在全国范围内实现室内公共场所、室内工作场所和公共交通工具全面禁烟 。

　　“立法先行能有效引导公众舆论。”南开大学周恩来政府管理学院副教授周望说 ，目前在电子烟使用方面公众认知仍存争论，导致各地在推动电子烟管控方面的步调不一致，“立法能有效解决这一问题”。

　　刘秀荣认为 ，今年5月 ，《电子烟管理办法》正式实施，向未成年人出售电子烟产品 的问题得到了有效遏制 ，将电子烟纳入公共场所禁烟范围 ，能进一步降低电子烟对青少年群体产生的危害 。“相关法律法规需尽快出台，尽可能降低电子烟对青少年的影响，把青少年的第一口烟掐灭。”刘秀荣说 。

　　(半月谈网 半月谈记者 ：尹思源 郭方达)